Run4fun.jouwweb.nl
Home » activiteiten

17 mei 2015

 

Vandaag waren er weer heel wat Run4Fun dames actief

 

Er was een groep in Nijmegen bij de Marikenloop voor de 5 en 10 km

 

11053119_1628562934027359_4843800187087514554_n.jpg

 

 

 

en een groep in Enschede bij de Bommelasloop om maar liefst 16 km te lopen 

 

11202861_1628563714027281_4582173953335750102_o-2.jpg

 

 

Knap gedaan allemaal !!

 

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

25 april 2015

Run4Fun feliciteert trainster Angelien Rietberg-Gunnewijk met het behalen van het KNAU-diploma basistrainer niveau 3! Erg veel energie in gestoken, dus heel erg verdiend! TOP



10838030_1621408151409504_7676958877855285876_o-1.jpg       11175004_1621407931409526_4608248014132076344_n-1.jpg

 

11169987_1621407994742853_948045624392973680_n.jpg       11193400_1621408048076181_4917528106925869950_n.jpg

 

11038861_1621408011409518_1233816830481235569_n.jpg        1907523_1621408084742844_2691664646047864050_n.jpg

 

       11169866_1621408068076179_40073239637407805_n.jpg       11169979_1621407918076194_4276130072403045401_n-2.jpg

 

 

Super gedaan Angelien !!

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

 

 

 

15 maart 2015

Een aantal van onze dames zijn hun grenzen aan het verleggen

 

11071460_705303656247813_5135733559314934237_n-2-1.jpg     10458305_705303702914475_7805700408723914048_n-2.jpg

 

1508155_705303766247802_7898253433780363804_n.jpg

 

11072720_705303902914455_1619268089309210132_n.jpg

 

14699_705303952914450_7452389995455847209_n.jpg

 

10407045_705304032914442_1037433897038108661_n.jpg

 

 

~~~~~~~~~~~~~~

 

 

8 maart 2015

Vanmorgen met 7 vrouwen ( Desiree Ribbers, Imelda Veldkamp-Wessels, Monique Hahne, Ellen Naberink, Yvonne hegeman en Silvia everdink) van run4fun een mooie baggerloop van 13,16km gelopen in/door/om het fantastische vragenderveen

 

 

 

11043067_887789717954372_1234322790378475355_n-1.jpg

        11058417_887789667954377_1705089833353622525_n.jpg

 

 

februari 2015

Run4Fun was erbij:! Slangenburg trailrun 12 en 21 km mooie, wel wat modderige en glibberige bospaden, maaipaden, akkerlanden, het prachtige kasteel en als extraatje 1 km voor de finish enkele honderden meters lekker tot de kuiten door helder verkoelend water. Met Lisette Wessels Imelda Veldkamp-Wessels Desiree Ribbers Monique Hahne Yvonne Hegeman en Silvia Spijkers. Super gepresteerd doorzetters!

 

 

10988934_693276294117216_3173304201942252685_n.jpg

 

 

~~~~~~~~~~~~~

 

 

24 februari 2015

 

Een uitgebreid advies van Guido Vroemen over trainen met griep, verkoudheid of antibioticagebruik;

 

In de komende periode zal het aantal gevallen griep en verkoudheden weer flink gaan toenemen. Maar wat moet je nu wel doen en niet doen als je griep of een verkoudheid hebt? Voordat een advies gegeven wordt moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn, of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus en hoofdpijn.

 

Door: Guido Vroemen, bondsarts NTB

Griep of verkoudheid?
In de volksmond noemt men een verkoudheid al gauw een griepje. Het zijn echter twee verschillende ziekten, veroorzaakt door verschillende virussen. Besmetting Als de griep heerst, of als er veel mensen om u heen verkouden zijn, is besmetting nauwelijks te voorkomen. Het virus zit in speekseldruppeltjes die via de lucht verspreid worden door hoesten of niezen. Behalve door de lucht worden de virussen ook overgebracht via de handen.

Verschillende verschijnselen
Verkoudheid is een infectieziekte die door verschillende virussen veroorzaakt kan worden. Deze ziekte kenmerkt zich door moeheid, loopneus, keelpijn of schorre keel, gezwollen slijmvliezen, oorpijn en
hoesten. Vaak bestaat er ook lichte temperatuursverhoging.

Griep is een virusinfectie en wordt veroorzaakt door een bepaald soort virus, namelijk het influenzavirus. Het leidt tot hevigere symptomen die meestal ook het gehele lichamen betreffen, zoals koorts (39-40 graden), een gevoel van algehele vermoeidheid en echt ziek zijn, rillingen, spierpijn, hoofdpijn, hoesten. Er zijn meerdere ziekten die in het begin erg veel lijken op een verkoudheid of griep. Bijvoorbeeld keelontsteking, ontsteking van de bijholten en de ziekte van Pfeiffer.

hardlopen griep en verkoudheid

Natuurlijk beloop
Een verkoudheid of griep verbetert meestal binnen 5-7 dagen en na een dag of 10-14 ben je er weer volledig bovenop. Soms zien we een terugval na een aanvankelijk voorspoedig herstel. Die terugval wordt veroorzaakt door een infectie met een bacterie, boven op de reeds aanwezige virusinfectie. De voorkeurslocaties zijn de bijholten, middenoor en keel.

Wat te doen bij griep met koorts? Trainen met griep/koorts onder de leden is gevaarlijk. Je immuunsysteem is verzwakt en je lichaam heeft alle energie nodig om beter te worden. Je loopt bovendien het risico dat de virusinfectie ook terecht kan komen in de hartspier met als gevolg een myocarditis. Rust nemen dus en niet trainen! Ook nadat je je weer beter voelt, heeft je lichaam een aantal dagen rust nodig om te herstellen. De basisregel die je het beste kunt hanteren luidt dat je bij koorts het dubbele aantal dagen dat de koorts heeft geduurd niet moet lopen. Had je vier dagen koorts, dan mag je pas na acht dagen weer beginnen met trainen.

De ‘nek-check’
Anders dan griep, kun je met een verkoudheid (dus zonder koorts!) wel doortrainen. Er is een ezelsbruggetje, waarmee je kunt bepalen of je al dan niet je loop- of fietsschoenen kunt aantrekken: de ‘nek check’. Zijn de ziekteverschijnselen uitsluitend boven de nek gelokaliseerd (zoals neusverkoudheid, oorpijn, keelpijn en geen koorts), dan is sporten toegestaan. De eerste 2-3 dagen wel op een lager pitje.

Indien de ziekteverschijnselen (ook) onder de nek gelokaliseerd zijn, zoals hoesten, kortademigheid, koorts (meer dan 38 graden), spierpijn in armen en benen e.d., dan is het advies om niet te sporten. Het idee om toch te gaan sporten “om de ziekte er uit te zweten” is een onzinnig fabeltje.

ziekteverschijnselen griep en verkoudheid hardlopen

Risico’s van snelle sporthervatting
Te snelle hervatting van de training is om meerdere redenen onverstandig. Allereerst is het effect van een training te verwaarlozen als je nog ziek bent. Er bestaat zelfs een verhoogde kans om overtraind te raken omdat je zieke lichaam de trainingsarbeid nog niet aan. Tevens ondermijnt het je afweersysteem met als gevolg dat je vatbaarder voor een (andere) ziekte bent.

Sporten met koorts of met nog aanwezige klachten van de onderste luchtwegen (hoesten, piepen, kortademigheid) kan leiden tot een (lang aanhoudende) ontsteking van de luchtwegen, zoals een longontsteking of een chronische bronchitis.

Hoewel het (gelukkig) niet vaak optreedt, kan sporten met koorts een infectie van de hartspier veroorzaken (myocarditis). Die voorheen gezonde sporter is vanaf dat moment dus hartpatiënt. Een zeer ernstige complicatie van een eenvoudig griepje!

Bovengenoemde complicaties kunnen (de voorbereiding op) het seizoen in korte tijd volledig om zeep helpen. Wees dus voorzichtig.

Twee gouden regels
Regel 1: Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt sporten afgeraden. Tip: Als je je ziek of grieperig voelt, is het dus verstandig om de temperatuur te meten. Meet deze temperatuur altijd vóór het nemen van temperatuurverlagende of pijnstillende middelen zoals aspirine en paracetamol.

Regel 2: Pas je training ook aan als je je minder goed voelt dan verwacht of gewenst. Zonder temperatuursverhoging mag er in principe doorgetraind worden, maar het is dan wel verstandig om toch wat rustiger en zeker niet te intensief te trainen. Beter is toch om extra herstel te nemen (lees rust) om je lichaam de kans te geven goed te herstellen.

Een goede conditie versterkt het afweersysteem. Echter, te vaak intensieve sportbeoefening kan de afweer ook (tijdelijk) verzwakken omdat er op het randje van belastbaarheid gebalanceerd wordt. Een goede, uitgebalanceerde voeding werkt eveneens preventief. Er zijn diverse supplementen bekend die het immuunsysteem kunnen ondersteunen:

Vitamine D
Er bestaan twijfels over de vitamine D status bij verschillende bevolkingsgroepen. Mogelijk is de inname van vitamine D uit de voeding alleen niet voldoende voor iedereen. De bewijsvoering voor de rol van vitamine D bij een goede spierfunctie wordt steeds sterker. Daarnaast zijn er sterke aanwijzingen dat vitamine D suppletie de kans op virale infecties vermindert. Vanuit dit oogpunt wordt een dagelijkse dosis aangeraden van 2000 IU (50 μg) vitamine D3 gedurende het hele jaar. Bespreek gebruik en dosering van vitamine D altijd eerst met je (sport)arts!

Probiotica
Alhoewel het lastig is om voor alle verschillende probiotica stammen werkzaamheid aan te tonen, is het aannemelijk dat probiotica kunnen bijdragen aan een verhoogde weerstand. Het gaat hier om specifieke producten die vooral ingezet worden bij sporters met een verminderde immuniteit. Er is weinig concrete evidentie in relatie tot directe prestatieverbetering. Er is echter voldoende evidentie om aan te nemen dat probiotica een positief effect kunnen hebben op de gezondheid (en daarmee indirect een positief effect op de prestatie). Ook hebben probiotica een rol bij de preventie van virale infecties.

Zink
Er is aangetoond dat in het geval van virale infecties zink de replicatie van de virussen kan remmen. Daarnaast is de weerbaarheid tegen het oplopen van infecties hoger.

Quercitine
Quercitine is een flavonoid, dat in onder meer groene thee wordt gevonden. Het heeft een stimulerend effect op de immuunfunctie en heeft antivirale kwaliteiten.

Hygiëne
Vermijd contact met verkouden en grieperige mensen. Griep- en verkoudheidvirussen worden door direct persoonlijk contact overgedragen, zoals door inademen van de lucht van de zieke, handen schudden, een kus geven, niezen. Vaak je handen wassen helpt voorkomen dat je ziek wordt.

Is preventie door een griepspuit zinvol?
Griepvaccinatie verhoogt de weerstand tegen enkele belangrijke (maar niet alle) influenzavirussen. Je kunt dus toch nog de griep krijgen! Hoewel zij medisch niet tot de risicogroep behoren, zien we een tendens dat steeds meer sporters zich laten vaccineren met een griepspuit. Het betreft vooral sporters met een chronische longaandoening (zoals astma), topsporters en sporters die in het verleden vaker erg ziek van een griep zijn geweest. De vaccinatie dient eind oktober of in november plaats te vinden. Hou er rekening mee dat je er enkele dagen minder fit of ziek van kunt zijn.

 

Medische behandeling
Daarover kan ik kort zijn: tegen deze virusinfecties bestaat geen effectieve behandeling. Wel zijn er enkele geneesmiddelen beschikbaar voor de behandeling van griep veroorzaakt door influenza A- of B-virus. Indien het in de eerste uren na het ontstaan van de ziekteverschijnselen wordt toegediend, kan het genezingsproces met 0,5 tot 2 dagen bekort worden. Deze geneesmiddelen zijn Zanamivir (Relenza) en Oseltamivir (Tamiflu). Omdat het ziekteverloop zonder dit medicijn gunstig is en er niet altijd (binnen enkele uren) zekerheid bestaat over de veroorzaker van de griep, wordt dit geneesmiddel in de praktijk nauwelijks voorgeschreven. Het belangrijkste advies is om enkele dagen (bed-)rust te nemen zodat het lichaam de ziekte zelf kan bestrijden.

Wel kun je de symptomen verlichten, zodat je je beter voelt:
- Bij koorts en algeheel ziek-zijn kan een koortsonderdrukkend medicijn (zoals Paracetamol) gebruikt worden.
- Een vervelende hoest kan verlicht worden met een hoestdrank.
- Nachtelijk hoesten of een blafhoest kan onderdrukt worden met een middel als codeïne.
- Een neusspray als xylomethazoline of oxymethazoline kan de neusdoorgankelijkheid bij een verstopte neus verbeteren.
- Keelpijn kun je verzachten met Strepsils, Hibitanetabletten, honing, dropjes of andere snoepjes.

Indien er bovenop de virusinfectie een bacteriële infectie met algemene ziekteverschijnselen optreedt, kan behandeling met een antibioticum noodzakelijk zijn. Antibiotica werken alleen tegen bacteriën en absoluut NIET tegen virussen. Een antibioticakuur tegen de griep is dan ook volstrekt zinloos.

Verminderen antibiotica het prestatievermogen?
Sporters geven nogal eens aan dat hun prestatievermogen na een antibioticakuur flink achteruit is gegaan. Toch is de antibioticakuur daar niet de oorzaak van. Antibiotica hebben namelijk geen negatieve invloed op de prestatie. Waardoor gaat de prestatie dan achteruit? Door toediening van antibiotica worden de ziekmakende bacteriën gedood. Weliswaar voelt de zieke sporter zich binnen enkele dagen fitter, maar het lichaam heeft meer tijd nodig voor het volledig hersteld is en weer zwaar belast kan worden, zeker na een of meerdere dagen koorts is een groot deel spierweefsel afgebroken. Pak je op zo’n moment de training weer te snel op dan belast je het lichaam te zwaar. Blijf je toch doortrainen dan raakt je lichaam overbelast en neemt het prestatievermogen af. Dus goed uitzieken volgens de “neck-check” blijft een absolute vereiste.

Guido Vroemen, bondsarts NTB
Guido@sportarts.org
www.smamiddennederland.nl

 

 

 

~~~~~~~~~~~

 

 

 

 

08 februari 2015

 

Grenzen verleggen. .. op een gewone zondagmorgen 13 kilometer hardlopen rondom Vragenderveen. Run4Fun... en zeker niet bang voor natte voeten.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IMG-20150208-WA0001.jpg     IMG-20150208-WA0002-1.jpg  

 

IMG-20150208-WA0003.jpg     IMG-20150208-WA0004.jpg 

 

20150208_101816-5.jpg     20150208_102134-3.jpg

 

20150208_102422-3.jpg     20150208_102631-1.jpg

 

20150208_103828-1.jpg     20150208_104648-1.jpg

 

20150208_105059.jpg

 

 

 

 

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

 

 

Bron : email Angelien 04 februari 2015

 

 

Dinsdagavond zat ik al te denken, zal ik morgenochtend wel met de hardloopgroep meegaan? 2 weken geleden gaf Angelien namelijk ook les en het was echt een leuke en leerzame les. Hoewel ik halverwege er echt wel even “finaal” doorheen zat, kon ik me zo’n 2 km. voor het eind hervatten en kwam ik moe maar voldaan over de (denkbeeldige) finish. Echter nadat ik thuis wat gedronken had en gedoucht voelde ik me zó stijf en leeg, echt helemaal brak. Wilde ik dit nog een keer mee maken?? Van consequent trainen was de afgelopen weken ook niet echt van gekomen en Angelien had toen al aangegeven dat we deze week “de Schans”in zouden gaan en dat is (uit ervaring) ook best pittig. “Nee”, ik laat me niet kennen, Ik ga ervoor.
Woensdagochtend, ik kom op ons verzamelplekje aan, ik wil eigenlijk direct rechtsomkeer maken want één blik op de aanwezige dames zegt mij al genoeg…. “dat wordt weer achteraan of beter gezegd voorop lopen, zodat iedereen weer rustig kwebbelend achter mij aan kan lopen terwijl ik daar voorop loop te hijgen en puffen van heb ik jou daar”. Maar ik laat me natuurlijk niet kennen en sluit me stoer bij de andere dames aan.
We gaan fietsend naar de Schans (dat scheelt al), parkeren daar de fiets en de les begint. Eerst een stukje hardlopen en op een mooi plekje met een helling beginnen onze loopoefeningen. “ Voeten goed onder de heupen plaatsen”, kleine pasjes nemen”, “rechtop lopen” en denk eraan…..” Borstjes vooruit en lipjes getuit!” “Spierpijn is niet erg, de volgende keer zul je weer iets meer aankunnen, is je spier weer meer getraind” aldus Angelien (ja ja… Angelien, maar tussen nu en de volgende keer zit nog een hele periode van spierpijn waar ik eigenlijk niet op zit te wachten, maar goed…. Ook ik, ga ervoor!)
Na de loopoefeningen “lopen” we weer terug de Schans in. Via een bospaadje, als Angelien opeens Ja roept, moeten wij een sprongetje maken en nog één en nog één. Daarna de grond aantikken… hé…. Hoor ik daar meer gemopper?? Dat is toch mijn taak??? O jee.. de hoge toren komt in zicht, daar heb ik al 2x over een héééle slechte ervaring mee gehad. (2x een halve week je gewoon van de trap laten glijden en op de wc laten vallen… maar allemaal voor het “goede doel”. O en daar hebben we de Engelse Schans en weer een paar trappen. Er wordt meer geklaagd, zijn we hier bezig met het hardlopen of is het een boothcamp. Volgens mij klopt onze naam ook niet meer; Run 4 Fun. Kunnen we daar niet wat anders van maken?? Misschien moeten we er een ? achter zetten stelt Desiree voor of Run 4 Life, Ik zal maar niet zeggen wat de optie van Antoinet was. (die er overigens hélemaal doorheen zat wat haar nooit overkomt.)Toch leuk dat de groep bij elkaar gehouden wordt en er zodoende ook nog “af en toe” wat gekletst kan worden. Hierna mochten we zelf allemaal een oefening bedenken, achteruit rennen, rondjes om paaltjes rennen, heuvel op en af en dan bedenkend dat het weekend daarvoor flink gesneeuwd heeft en nu alle sneeuw weg is, er flink wat water en dus modder in de Schans ligt. En ja hoor, daar zagen we hem liggen…de crossbaan. En we hebben er een fanatiekeling bij zitten (Begint met een R en eindigt op enata), ja… die slaat een heuveltje méér echt niet over.
Tijdens het geploeter over de crossbaan wordt het verleden van Renata meteen onder de loep genomen. Volgens Angelien heeft ze eerder nooit een zandbak gehad volgens Antoinet had zij misschien net als Antoinet zelf een vracht metselzand bij huis waar nog géén zandtaartje van te bakken viel, of ze is nooit gestopt met het “modderknooi’n” want wat kan ’n mens zich toch gelukkig voelen met een rondje modder Schans!
Het laatste stukje was ‘rustig’ hardlopen en “nee hé” hoor ik het goed?? Hoor ik daar het woordje sprintje??

Gelukkig; ik ben er!! Ik heb het gered! En het mooiste Ik voel me wéér trots!!
Even wat rekoefeningen en we springen weer op de fiets. En na 2 dagen kan ik zeggen dat ik de spieren wel wat heb gevoeld, maar ik thuis nog flink aan de poets ben geweest.

Angelien bedankt voor deze training, ik ben blij dat ik mee ben geweest, heb mezelf weer overtroffen en leren kennen. Volgende keer rondje Schans ben ik er (waarschijnlijk weer met al mijn gemopper en geklaag) “graag”weer bij.

Erica

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

 

4 januari 2015          Oproep van Angelien

 

 

Hallo

Allereerst allemaal een heel gelukkig,gezond en sportief 2015.

 

Zoals jullie weten ben ik bezig met de cursus basislooptrainer 3.

Hiervoor heb ik jullie medewerking nodig. Het gaat om 12 dames.

 

Op zaterdag middag14 februari ga ik een training geven in Lichtenvoorde op het hardloopveld van LG’90.

Hierbij is mijn leercoach en praktijkbegeleidster aanwezig. Ik ga een gewone training geven enige optie is wel dat je ongeveer 3 kmkunt lopen.

 

Mijn examendag is 25 april . Hiervoor heb ik ook 12 dames nodig. Hierbij kunnen jullie aangeven ’s morgens of ’s middags. 

 

Graag hoor ik van jullie . zodat ik een planning kan maken.  Graag deze week.

Zijn er vragen hoor ik dat graag. 

 

Alvast bedankt Angelien.

 

 

 ~~~~~~~~~~~~

 

 

 

3 januari 2015          Tips van de trainsters

 

 

Hallo Run4Fun-dames,

2015 is begonnen en voor veel mensen aanleiding om na te denken over het verbeteren van hun conditie en/of verminderen van het lichaamsgewicht. Om jullie (en evt kennissen en vrienden) te enthousiasmeren en wat handvaten te geven hoe hier wat het bewegen betreft het best invulling aan te geven een drietal opbouwschema’s om te genieten van de loopsport. Begin nog vandaag!
Of je nu een beginnend, gemiddelde of gevorderde loper bent. Naast de loopschema’s hierbij ook nog een aantal motiverende tips en adviezen op een rijtje. Begin dus vandaag nog met lopen of breng je huidige niveau een stapje hoger! Het schema is gebaseerd op 3 trainingen per week.

Hoe motiveer je jezelf?

  • Sluit je aan bij Run4Fun (hihi) of zoek een hardloopmaatje. Niet alleen gezelliger, je kunt elkaar dan ook volop stimuleren en motiveren.
  • Investeer. Koop goede hardloopschoenen en prettig zittende kleding.
  • Beloon jezelf. Hou bij hoe vaak je gaat en gun jezelf na zes keer lopen een manicure (Imelda Wessels) of een nieuwe hardloopoutfit.
  • Print dit schema uit en arceer met een fluoriserende stift wat je al gelopen/volbracht hebt, ook al lukt dat niet volgens de planning om 3 keer in één week te trainen, zo houd je wel de opbouw er in!

 

Belangrijke tips

  • Verdeel de drie trainingsdagen gelijkmatig over de week, zodat je lichaam tussendoor tijd krijgt om te herstellen.
  • Vergeet niet voldoende tijd te nemen voor de warming up en de coolingdown. Vooral deze laatste is erg belangrijk, maar schiet er nog wel eens bij in.
  • Luister goed naar je lichaam; voelt het nog vermoeid aan, wacht dan liever nog een dag met het vervolg van je training. Zo voorkom je overbelasting.
  • Vooral wanneer je training wandelpauzes bevat is het belangrijk dat je warm blijft. Zorg dus voor goede kleding.
  • Drink voldoende water!
  • Kies voor afwisselende ondergronden, bijvoorbeeld routes met asfalt en bos.
  • Hou een lopersdagboek bij waarin je je trainingen en voortgang noteert.
  • Last but not least: je loopplezier hangt in grote mate van het schoeisel af. Voorkom blessures, laat je informeren en adviseren in een professionele winkel gericht op hardlopen. Goede ervaringen met Runvision Winterswijk. En 10 % korting bij vermelding “Run4Fun”.

 

 

Beginner? Bouw je conditie rustig op.

Zie onderstaand schema: Neem tijdens het hardlopen een snelheid aan waarbij je ademhaling regelmatig blijft. Ga in de wandelpauzes niet zitten, maar blijf in beweging. Dit is zowel voor lichaam als de training beter.

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Week 1

30 min. wandelen

40 min. wandelen

45 min. wandelen

Week 2

 

10-12 keer:
1 min. lopen
2 min. wandelen

5-6 keer:
2 min. lopen
2 min. wandelen

4-5 keer:
3 min. lopen
3 min. wandelen

Week 3

 

4 keer:
3 min. lopen
3 min. wandelen

5 keer:
3 min. lopen
3 min. wandelen

4-5 keer:
3 min. lopen
2 min. wandelen

Week 4

 

4 keer:
4 min. lopen
3 min. wandelen

4 keer:
4 min. lopen
2 min. wandelen

4 keer:
5 min. lopen
3 min. wandelen

Week 5

 

2 keer:
6 min. lopen
3 min. wandelen

 

 

2 keer:
7 min. lopen
3 min. wandelen

15 min. lopen

Week 6

 

 

2 keer:
7,5 min. lopen
2 min. Wandelen

 

 

 

 

 

 

2 keer:
7,5 min. lopen
2 min. Wandelen

 

 

 

 

 

15 min. lopen

 

 

Week 7

10 min. lopen

5 min. Wandelen

10 min. lopen

 

10 min. lopen

4 min. wandelen
10 min. lopen

 

10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen

Week 8

 

10 min. lopen
5 min. wandelen
10 min. lopen

 

 

10 min. lopen
4 min. wandelen
10 min. lopen

 

 

10 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen

 

Week 9

 

 

15 min. lopen
5 min. wandelen
15 min. lopen

 

 

20 min. lopen
5 min. wandelen
15 min. lopen

 

 

20 min. lopen
4 min. wandelen
15 min. lopen

Week 10

 

 

20 min. lopen
3 min. wandelen
10 min. lopen

 

 

20 min. lopen
2 min. wandelen
10 min. lopen

30 min. lopen

 

 

Gemiddeld? Een afwisselend vervolg


Heb je inmiddels de smaak te pakken, dan kun je met het volgende schema je doelen verleggen en een volgende stap zetten in je training. Sluit af en toe af met een aantal voorzichtige sprints; wandel een minuut en versnel vervolgens gedurende 80 meter. Heb je een dag geen tijd, herhaal dan de volgende keer de laatste training nog eens.

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Week 1

Duurloop 30 min. rustig

(aansluitend voorzichtige sprint van 80m)

4 keer:
8 min vlot lopen
pauze: 4 min. wandelen

Duurloop 35 min. rustig

Week 2

 

Duurloop 30 min. vlot

(aansluitend 3 keer 80m sprint)

 

 

5 keer:
8 min vlot lopen
pauze: 3 min. wandelen

Duurloop 40 min. rustig

Week 3

 

2 keer: 20 min. vlot
pauze: 8 min.

 

5 keer:
8 min vlot lopen
pauze: 3 min. wandelen

Duurloop 45 min. rustig

(aansluitend 3 keer 80m sprint)

 

Week 4

Duurloop 25 min. rustig

 

 

4 keer:
6 min vlot lopen

 

Duurloop 35 min. rustig

Week 5

 

Duurloop:10 min. rustig
25 min. vlot
10 min. rustig
pauze: 5 min. wandelen

 

Duurloop 30 min rustig lopen

(aansluitend 3 keer 80m sprint)

Duurloop 50 min. rustig

 

 

 

Week 6

 

 

2 min. - 4 min. - 6 min. - 8 min. - 10 min.

- 6 min. - 3 min.   vlot lopen

Pauze: 1 min. wandelen

 

 

 

Duurloop 40 min rustig lopen

 

 

 

Duurloop 50 min. rustig lopen

(slot:3 keer 80m sprint)

Week 7

 

 

4 min. - 8 min. - 12 min. - 16 min. –

10 min. - 5 min. vlot lopen
pauze: 1 min. wandelen

Duurloop 45 min rustig lopen

 

Duurloop 55 min. rustig lopen

( slot: 3 keer 80m sprint)

 

Week 8

 

Duurloop 30 min. rustig

 

 

2 keer duurloop 15 min rustig lopen
pauze 4 min.

 

Duurloop 60 min. rustig

(slot: 3 keer 80m sprint)

 

 

Gevorderd?  Kilometers maken…..

Het schema voor gevorderde lopers bestaat uit duurloop- en intervaltrainingen. Vooral bij de laatst genoemde is het van belang eerst rustig 10 minuten in te lopen. Vergeet vervolgens de rek- en strekoefeningen niet! Hou bij de lange duurlopen op de derde dag een rustig tempo aan; je kunt nog praten en je ademhaling is regelmatig.

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Week 1

30 min. rustig tot vlot tempo

6 keer 4 min. vlot tempo
interval: 2 min. snel

60 min.

Week 2

30 min. rustig tot vlot tempo met 5 keer 1 min. versnellen (gelijkmatig)

2-4-6-6-4-2 min. vlot tempo
interval: 2 min. snel

70 min.

Week 3

35 min. rustig tot vlot tempo

6 keer 5 min. vlot tempo
interval: 2 min. snel

80 min.

Week 4

30 min. rustig tot vlot tempo met 8 keer 30 sec. versnellen

10 keer 2 minuten vlot tempo
interval: 1 min. doordribbelen

60 min.

Week 5

40 min. rustig tot vlot tempo

8 keer 3 min. vlot tempo
interval: 1 min. doordribbelen

75 min.

Week 6

35 min. rustig tot vlot tempo met 6 keer 1 min. versnellen

10-8-6-4-2 min. vlot tempo
interval: 2 min. Snel

90 min.

Week 7

40 min. rustig tot vlot tempo

8 keer 4 min. vlot tempo
interval: 2 min. Snel

80 min.

Week 8

30 min. rustig tot vlot tempo met 6 keer 30 sec. versnellen

6-4-3-2-1 min. vlot tempo
interval: 1,5 min. snel

15 km

 

 

Veel loopplezier !

 

 

~~~~~~~~~~~~~~~~

 

 

 

altAn7HEDCRxLbMMT61FVMEvuPWspPD689wRAx_UQ8XS8fo.jpg

 

Een gelukkig en sportief 2015

 

 

~~~~~~~~~~~~~~~

 

 

31 december 2014

Ter afsluiting van het sportieve 2014 een gezellige koffietafel bij Renata.

 

altAnXWTjWPBGmBVjLlf8VH2dC9taPOZj8mMrjI-qH_7C1l.jpg
altAk0SlWYtESwJDtnRTgYvWwP0D9f9eouWuwuIMuR-IdwQ.jpg

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

 

 

 

14 december 2014

 

 En ook bij de Scharenborgcrossloop stonden de dames van Run4Fun aan de start

 

altAg3zNF3kZFWiPmfyPvhQPflhJDdJO-Ix_zYDeTkC_EZg.jpg     altAiSmrijjukZ8zHowSno0j8HmIcuF1K_B8ZlGF8yBEhrj1-1.jpg

altArcybx_F_uKNx6bvcaPz9v_2TcC_3Rda__UyilfYT_Tw1-1.jpg      altAvWinMPadL82PJXmEWU0IjD8u5yegc2zm1vb7z8r764Y1-1.jpg

altAmP0O5wxUAcbtEjrKZ9ESZSsowhD4_oqPsboGOCvreuW-1.jpg      altAhKMHQV4G4oOYIcWuehHkvTh8RQ_S8C3DMR7WJFoLpWN-1.jpg

altAvDLFAmOH-cIOS_liuFcewfL9NeTYtEvTgoHLSjEal-H-1.jpg     altArQvcyzq4RnlBpD2FRz9FxdeGLGYBInHEwnnVfvC92NV-1.jpg

altAlwU4FYBPzLtXqaQs_8SxogJHyJnDGWDyCicQ_y2wv7l-1.jpg      altAkQPUykfMSwphJteMuK0ChDs68a0nLnNhydpbZ0eC2I9-1.jpg

altArcybx_F_uKNx6bvcaPz9v_2TcC_3Rda__UyilfYT_Tw-1.jpg     altAv0_a_FHSMWud2svuj_0WHry7lFD2cT-1wpSI5cFO31I-1.jpg

altAhYB11Uxpc3wVUDa9Hhi1ry4dTZQ8LpKweI_owga6Wvz-1.jpg      altArBqRCM7pW5ESbJ600rMzb5lIZtRdyEoeCclXLCp2bTN-1.jpg

altAlchr_WnL-KFMbo3Iw1dn-F-pUNfLyuEAnLnS8hu7b1J-2.jpg      

altAiSmrijjukZ8zHowSno0j8HmIcuF1K_B8ZlGF8yBEhrj-1.jpg      altAvWinMPadL82PJXmEWU0IjD8u5yegc2zm1vb7z8r764Y-1.jpg

altAivN_ADkAu4GZtQhvYQ565OR0r2Rfj32bjRMY8jQcNhT-2.jpg     altAiFFkTY99JjrphHlF_5QiNqEJ4Q5oILIwIwbirdYZ3id-1.jpg

 

! TOP DAMES !

 

 

 

~~~~~~~~~~~~~~~~

 

 

13 december 2014  

 

 

 Renata  liep 20 km bij de Run Forest Run in Ommen.

Top Renata !!!!

 

 

 

 

~~~~~~~~~~~~~~~~

 

7 december 2014

logo-1.png

"Onze" dames Anne Overkamp en Aukje te Bogt liepen de 7,5 km.

 

Plattegrond_MR2_500_405_80.JPG

 

altAtrii6zNvDd7Y4CJ0s0G5Od0zxBAcL3VajumDA7Vxfsc.jpg

 

Anne Overkamp en Aukje ter Bogt liepen de 7,5 km

 

 

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

 

 

 

Op 5 december, sinterklaasavond, is er geen training

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

  

 15 november 2014

A4-krt_parcours-7H-7k-15k-2014_250px-6.jpg

 

 logo.png       header_naam.png

 

Daphne, Ellen, Imelda, Lisette en Renate,  gefelicitterd met jullie prestatie in Nijmegen.  

En natuurlijk ook onze plaatsgenoot Melanie Garstenveld. 

 

 

 

10403047_641376302640549_2151545960342927459_n-11.jpg

 

 

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

 

 

9 november 2014

 

Een aantal van onze dames deden vandaag mee aan de Slingetrail  van 18,6 km in Winterswijk.

Super gedaan  !!!!!! 

 

 

altamxmek0zxqqjewmwygy9utlark10k3ot7s5xvbiecmzk.large.jpg

 


altajasq7g7f3xi-hlzb9lsarjxixsnjovzinch4wcxexo2.large.jpg

 

altahynokcnlxholsdc-2z-n0qnnedzcyypdqcwd7-pj-n4.large.jpg

 

altaveehjpdpmb1chv0kcc1pxgdo3cx2lerm-qebz6z2ea3.large.jpg

 

altah3-fbwsebivapf8uhl3aeo1gx67b-99be-f7zzddbhd.large.jpg

 

altaghqsaias-0fykvcqafsy4r382kvamkbegzjw7bjfymi.large.jpg

 

altaukieev0zrhyg7zfoff21mzwg8te2b99xpelwybegblz.large.jpg

 

10384541-1539604682946943-8684313547572563629-n.large.jpg

 

 

 

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

 

training 22 oktober 2014

The Diy hearts

 

10590543-629152863862893-7973092453300802985-n.large.jpg

 

10300667-629152937196219-1614778563443195996-n.large.jpg

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

Training 10 oktober (zie foto's)

 

10540798-622911254487054-7087269576640504337-n.large.jpg

 

 

 

 

 

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

 

 

 

8 oktober 2014

Run4Fun is door Yvonne Hegeman uitgenodigd om bij Pronova Winterswijk koffie met iets lekkers.... een heerlijke zelfgemaakte appelflap .... te komen drinken.  Daarna hebben we nog een bezoekje gebracht aan Juf & Co, de winkel van de school. Een erg leuk adres voor kadootjes, of gewoon voor jezelf.

 

altakebz-akyzjdkvdyaibaxvhsulsomizdyopnc8-aw1-5.large.jpg

 

altavhacoh9c1u90mecfrwvjzj1jy8ilc0pl3ongbd8ulys.large.jpg

 

altau68otvtmn8apc2atxur3wq-g4gd204-h5ir-2t1ml0s.large.jpg

 

wp-20141008-001.large.jpg

 

wp-20141008-002.large.jpg

 

Monique Hahné is heel gelukkig met haar vazen, gekocht bij Juf & Co

 

altaltqkvig1l5-uj9z9dkbbcr0fxktwfsnziimzvpx4ede.large.jpg

 


 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

 

 

 

 

 Er is gelegenheid om als beginner/herstarter aan te sluiten bij Run4fun !!!

Interesse ??   Meld je dan even bij Renata Gierkink of zorg dat je   1 september om 19.00 onder de carport bij de familie Hahné bent.


Deelname is gratis en je hoeft je niet af te melden als je niet kunt,

makkelijker kan niet........ dus grijp je kans !

 


 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 


 

Ellen Naberink heeft een voorstel gedaan voor deelname aan de zevenheuvelennachtloop op 15 november in Nijmegen.

Start 19.00 uur voor 7 km loopplezier.

Let op: deelname max 7000 deelnemers, dus snel inschrijven.

Voorstel is wel om met eigen vervoer te gaan, ondanks de toeslag die hiervoor geldt, zodat we samen een gezellig terras-vervolg op de loop in Nijmegen kunnen hebben…… en dan niet zo aan tijd gebonden zijn.

Zie onderstaande link voor meer info en inschrijven.

Ellen en ik gaan so wie so al!

http://www.zevenheuvelenloop.nl/deelnemers/inschrijven-zevenheuvelennacht

 

~~~~~~~~

 

uitnodiging van:  Angelien en Renata


Angelien en ik willen jullie dit keer eens iets aanbieden.

We genieten erg van jullie deelname aan onze loopgroep en hopen dat deze avond voor een ieder weer een mooie start is voor een nieuw loopseizoen.

Deze avond gaan we echter niet hardlopen, maar voor één keer op de fiets in actie.

We gaan de route fietsen van de halve marathon van Lichtenvoorde die enkele weken geleden heeft plaats gevonden.

We vertrekken we a.s. maandagavond 25 augustus om 18.30 uur.

We denken tussen 20.00 uur en 20.30 uur terug te zijn in Vragender en dan zullen er voor jullie diverse drankjes en wat te knabbelen klaar staan bij huize Rietberg, Pastoor Scheepersstraat 45, Vragender.

We hopen op een ieders komst.  

Het is handig voor ons om ong. een idee te hebben met hoeveel we zijn a.s. maandag, dus svp even een mailberichtje retour als je komt!

Kun of wil je niet meefietsen, dan ben je ook na 20.00 uur welkom natuurlijk, meld dit dan ook even. 

 

 

 

 

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

 

 

Augustus 2014:

Desiree, Orianda, Lisette,Imelda, Wendy en Anne deden mee aan de:

Camping Twee Bruggen Run


10634064-1521229238094063-2613598402234049109-o-2.large.jpg
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

NIEUWS

 

tip: kijk ook even bij de foto's

Bron: Renata

Hallo allemaal,

 

Het was eigenlijk de bedoeling van Angelien en mij om jullie op korte termijn nog een vakantieborrel aan te  bieden.

 

Helaas zitten de agenda’s allemaal al aardig vol en gaan sommigen al op vakantie.

 

Daarnaast nog de beslommeringen  rondom de zwarte cross, …..dus hebben we gezamenlijk besloten om  de vakantieborrel aan het eind van de zomervakantie te plannen en wel op maandagavond 25 augustus.

Jullie worden op deze avond om 18.30 uur op de fiets bij Hahné verwacht.

 

 

Daarna gaan we met ons allen de route van de halve marathon van Lichtenvoorde fietsen en daarna lekker borrelen en vakantieverhalen uitwisselen bij Angelien thuis.

 

We sturen nog een extra mail de week voordien, want het lijkt ons wel handig om te weten hoeveel van jullie mee gaan.

 

Dus nadere informatie volgt, noteer de datum vast in de agenda en alvast een heeeeeeele fijne en zonnige vakantie toegewenst.

 

In principe wordt er doorgetraind in de vakantieperiode.

 

Aanvang voor een ieder: maandag 19.30 uur, woensdag 8.30 uur en vrijdag 18.30 uur. ( dus geen beginnersgroep, want de dames uit deze groep kunnen mee met de andere groep)

 

Er wordt steeds een training georganiseerd die voor een ieder te doen is.

 

Hartelijke groeten, mede namens Angelien, 

 

 

 

 

 

~~~~~~~~~~~~~~~~

 

 

 

 

 

 

 

16 juli 2014

 

De felicitatiedienst gaat aan bij Dina Spijkers

 

10494549-578301832281330-7561418049949362972-n.large.jpg

 

 

 

 

Natuurlijk stoppen we hier vandaag even! Run4Fun feliciteert Dina Spijkers met haar 88e verjaardag! Ook gezongen natuurlijk. Een hele fijne en gezellige dag toegewenst.

 

 

 

 

 

 

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

 

 

 

14 juli 2014

De starters groep loop 6 km.

image001.large.jpg

 

Heel knap dames, ga zo door 

 

 

 

 

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

6 juli 2014

 

De halve marathon van Lichtenvoorde

 

Zij deden het toch maar 


 

10551057-1483659255208153-8006851955268949233-n.large.jpg

 

img-0012.large.jpg

 

altasyhnxoov1ifukmiuzhqnakv4e533pjngkx1mw7yfmmz.large.jpg

 

Gefeliciteerd met deze prestatie !!

 

 

 

 

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

 

Kermis 2014:  Zaterdagmiddag 28 juni is het zover.      

 

DE WEDSTRIJD DER WEDSTRIJDEN........

 

 DE VRAGENDER KERMISLOOP

 

 

 

10501907-569114199866760-7314126153194050309-n.large.jpg


 

     


10485375-569114483200065-3084791164029745374-n.large.jpg


       

 

         


         

 

         

  

     

 

10417810-420504141421106-3605474804205726893-n.large.jpg

 

 

 

 

 OP EEN SUPER GEZELLIGE KERMIS     PROOST        Tong uitsteken  Knipogen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 


 

 

Er is een fout opgetreden op mijn computer en hier door is heel veel nieuws verloren gegaan    Huilen